闲谈 212

新的一年，我们习惯给自己制定系统的计划、远大的目标，大家都希望能够突破、提升。但大脑天生爱偷懒、不喜延迟满足、不堪认知过载、畏惧意志力消耗等原因，Flag 往往难以为继。其实我们不如把目标拆解为「微习惯」，这也是我个人这两年相对受益的一种做法。

微习惯其实是最小化的行为单元，好处是极低的启动难度、有自动化的行为倾向。比如我没有给自己制定健身房的健身计划，时间成本对我来讲过高，难以实现。

我的做法是靠日常的爬楼梯、引体向上、俯卧撑健身。比如之前工作单位在 7 层，很长一段时间爬楼梯上下班，坚持下来没有任何摩擦力。还有一段时间，吃饭路上会路过一个小区，里面有一个健身广场，每次只要看到双杠，就会做两组引体向上。或者上班间隙，阳台透气，做上十几个俯卧撑。这就是我的健身计划，虽然没有系统性锻炼，但长此以往效果还不错。

爬个楼梯、做几个引体向上、俯卧撑，都是每天的最小行动。这种微习惯就像在大脑中创造一条阻力最小的路径，让新行为能够自然的融入日常，形成每天的 routine 。

微习惯容易坚持的原因，核心是拆解到了最小的行为动作单元，每完成一个 mini 动作就能获得即时满足的快感。同时最小行动单元动作简单、决策少、认知负荷低，几乎不消耗意志力，所以无需规划，依附现有行为，有条件就可以来上两下。长时间下来，通过重复和环境的触发，逐渐激活自动系统，固化成微习惯。

闲谈 211

今天是元旦，看到很多朋友立 Flag。这让我想到，以前是没有时间概念的，没有周、月、年，没有过去、现在、未来。我们赋予时间意义，是为了更好的与世界互动。

从心理学角度看元旦、看春节，是这些特定时间节点能够将我们带入新的心理空间（或者叫新的心理状态或思维模式）。

元旦的到来，会触发我们内心的转换开关，我们会不自觉地进入一种反思和展望的心境，这种状态让我们暂时跳出日常的思维模式，让我们有意识地停下来思考，抽身于日常的琐碎之事，站在宏观视角审视过去和现在，一定程度上给予我们重新定义自己（建构自己）的机会。

所以在元旦、春节时候，我们心理上能得到「休息」，暂时停下来，重新审视，接着迈步前行。这可能就是大家会在元旦立 Flag 的原因吧，和过去告别，迎来新生。

闲谈 210

最近发现一个明显的现象，就是周围的火锅店、辣卤店、川菜馆数量明显变多。大家吃饭的口味不知不觉就变得重油、重辣、重盐。这说明大家感受到生活、工作压力下，有明显过度的刺激寻求。

也就是在生活、工作压力大时，感到疲惫或沮丧时，大家倾向于寻求更强烈的感官刺激获得快感。重口味食物的辣味、咸味等会刺激大脑释放内啡肽，产生愉悦感，在短期内缓解压力和焦虑。我们通过享用重口味食物来获得心理上的慰藉，这种即时的快感也算是另一种情绪的补偿机制了。

闲谈 209

之前听朋友讲到一个很好的商业例子，在机场，因为不能携带打火机安检，所以这些旅客在安检前，会先抽一支烟，然后就把打火机仍在机场外的垃圾箱上。一些大妈敏锐的发现了这个商机，她们从垃圾箱上免费拿货，然后跑到出口，「高价」卖给那些刚下飞机、犯了烟瘾的用户。一个打火机从隔壁垃圾箱进货，零成本，然后可以买 10 块一个，一本万利的好生意。

这个例子简直就是成年人版本的「棉花糖实验」，我们能看到成年人在延迟满足方面的脆弱性。当旅客下飞机后，他们愿意用远高于市场价的价格购买打火机，说明即时满足的强烈诉求压倒了理性判断。不过这种即时满足的行为，只有在特定场景和约束条件下才产生。对于有足够感知力和敏锐觉察眼光的人来讲，解决这一单点问题，就可以形成一个商业模式。

闲谈 208

前两天和同事聊天，他问我你做事的成就动机到底是什么？我才猛然意识到在这个问题上我好像并没有清晰的探索过。

之前只是觉得要有自己的作品，所以去发文章、申请专利、编写资料、写网站。这些带来一时愉悦体验，乱花迷眼，让我错以为这就是自己追求的成就动机。

但这真的不是自己的成就动机吗，也未必。因为工作上做的事情受很多因素制约，比如雇佣关系、岗位职责、家庭收入等，往往不能从心所欲。

但是我们的暗时间（排队、睡前、午饭、厕所、闲暇周末）是我们可以独立支配的。在这些时间上，我们自发输出的行为可能就是成就动机驱使的。

可能我们不能直接捕获自己的成就动机本质，是因为大多时候我们并不满足单一的成就动机，我们想要更多的可能性。

闲谈 207

之前我是不认同 AI 情感陪伴的，最近和 Claude 越聊越深入，越能找到彼此对话的频道和场域，渐渐的我感受到了 Claude 提供的情绪价值。

闲谈 206

我们身处信息过载的世界，微弱的信号被掩埋在海量的噪声中。

这些噪声使我们的注意力被过度分散和损耗，同时长期处在信息嘈杂的噪声中，使我们失去了对细微信号的敏感判断能力。

我们大脑天然具备信息过滤机制，就像鸡尾酒会效应，在嘈杂对话中，能够屏蔽外界噪声，还能敏锐捕获到自己最关心的信号。但在数字世界中，这种机制似乎失灵了。

有效的解法是什么呢，保持对信息的钝感，主动屏蔽过多的信息源。其实我在每个内容平台上基本都是关注一个人、最多两个人。超过三个，都算信息过载。这样的好处在于，我可以细心的咀嚼他的所言所语，他的所思所想，所感所惑，不会被干扰。

其实盯着信息的源头而不是传播的过程，就像物理学中的惠更斯原理，我们把注意力放在原始的波源上，而不是被无数次反射、折射后的波，就能大大简化我们对信息的处理复杂度。

闲谈 205

每个职业都有相应的独特视角，记者有记者看待世界的视角，老师有老师看待世界的视角，程序员有程序员看待世界的视角，那么心理学者理应也有心理学看待世界的视角，这个视角能不能洞察到万物的内在本质，是需要功力的。

可能心理学的独特性在于：基于「个体主体性」作为理解的起点，同时又关注这个主体与环境的互动。

比如：一个人在咖啡馆读书。心理学家会关注：这个人为什么选择在这里读书？他的感官体验是什么样的？环境如何影响他的注意力？他过去的经历如何影响他现在的状态？他一个人在咖啡馆享受时光的动机是什么？

闲谈 204

我们每个人都想成长、想突破，催生了市面上的成功心理学。其实最好的成长是提升「自我迭代的速度」，就像炼丹，金丹九转，方始初成。自我迭代的速度越来，蜕变的才更彻底。

在网上看到一个网友写的一句话，深以为同：我每天都在很努力地做一件事：杀死昨天的自己。

就像西部世界的 NPC，每天都关机，每天都重启，次数多了，自我意识就涌现了。

闲谈 203

心理健康素养是我们日常抵御外在应激源的有效防御，如果对「心理健康素养」只能加一个核心定义的话，我会说「爱自己」。

想了一下身边的家人、朋友、同学、同事，好像大部分人和我一样，都没有那么爱自己。

爱自己，是接纳自己的不完美，是珍视自己的时光，是善待自己的身体，是守护自己的心气，是维系自己的信用，是呵护自己的睡眠，是培育自己的动机，是激励自己的渴望，是……

爱自己，从呵护睡眠开始，不熬了。